Fitbit睡眠スコアに詳しく知る|Fitbitユーザーの睡眠事情

昨晩はしっかり眠れましたか?

 

ここ数年で間違いなく指五本に入る買い物で声を大にしておすすめしたいのがFitbit社のスマートウォッチです。

このデバイスを身につることで、睡眠の質を定量的に把握できます。

このデバイスの素晴らしさ・使い勝手の紹介は、上記過去記事に委ねるとして、今日はこの素晴らしいデバイスのメーカーのFitbit社が公開している情報について紹介しようと思います。

 

Fitbitデバイスをお持ちの方、そうでない方を含め、全ての睡眠に関心のある方にとって参考になる情報かと思います。

もしあなたがこんなお悩みや問題意識をお持ちでしたら、ぜひご参考にしていただければと思います。

  • 睡眠の質を良くしたい、睡眠習慣を改善したい
  • Fitbitのデバイスまたそのほかスマートウォッチの検討の購入を検討している、
  • Fitbitのデバイスをお持ちで、睡眠スコアを改善するためのヒントを得たい。

それでは早速参りましょう。

 

Fitbit睡眠データに関する情報ソース:

この記事を書くにあたって2つのソースを参考にしました。

どちらもFitbit社が公開している情報です。一つは、公式ホームページ、もう一つは公式ブログです。

 

Fitbit社公式ホームページ

Fitbitユーザーなら何度かアクセスされている方は多いと思います。

参考 睡眠段階について何を知っておくべきべきですかFitibit.com

Fitbitのウェアラブルは、睡眠スコアが計測できることを売りにしており、睡眠スコアの仕組みを始め睡眠のメカニズムについて詳しく解説しています。

 

Fitbit社公式ブログ

こちらの記事が大いに参考になりました。

Fitbitの公式ブログの記事で、残念ながら日本語サイトからは辿り着けません。

参考 How Much Sleep Do Fitbit Users Really Get? A New Study Finds OutFitibit Blog

邦訳すると「Fitbitユーザーは、本当はどれくらいの睡眠をとっているのか?新しい研究結果で明らかになる」というタイトルになります。

睡眠時間、レム睡眠、浅い睡眠、深い睡眠、目覚めた状態の解説に加え、性別・世代別の傾向について解説されています。

 

睡眠に関する用語の解説

Fitbitの睡眠事情を語る上で、まず用語解説をします。

ここで解説するのは次の用語です。

  • 就寝時間
  • 起床時間
  • 目覚めた状態
  • 睡眠時間
  • 浅い睡眠
  • 深い睡眠
  • レム睡眠

私のFitbitアプリ上の睡眠記録を事例に見ていきます。

 

就寝時間 (BEDTIME)

就寝時間は、ベッドや布団に入って横になった時間です。

ウェアラブルが感知する動作と心拍数から就寝時間を記録します。

なかなか寝付けず目を閉じただけの状態でも就寝時間として記録されます。

但し、一定期間内(1時間程度)に動作がある場合、就寝時間として記録されません。

 

私の睡眠記録では、就寝時間は0:38で記録されています。

実際に寝付いたのは、就寝時間より目覚めた状態が10分経過後の0:48のようです。

 

起床時間 (WAKE UP)

起床時間は、起きる時間です。

こちらも、ウェアラブルが感知する動作と心拍数から起床時間を記録します。

目覚ましで起きたものの、目覚ましを解除して、二度寝した場合、起床時間として記録されません。

 

私の睡眠記録では、起床時間は6:13で記録されています。

5時にアラームが作動したのを記憶していますが、二度寝しました。

最終的に起きた時間が記録されています。

 

目覚めた状態(restless/awake)

前述の就寝時間中の中々寝付けてない時間帯や二度寝する前に一時的に目覚めた時間帯は、睡眠時間の内数には含まれません。

全て目覚めた状態として記録されます。

私の睡眠記録では、目覚めた状態は38分で記録されています。

特に長いのは、0:38-0:48の10分間(眠りに付く前)、2:17-2:24の7分間(記憶にない)、4:59-5:05の6分間(二度寝の誘惑に負けるまでの軌跡)の3区間です。

 

それ以外に寝返り等で1分、30秒と小刻みで記録されています。

 

睡眠時間(TIME ASLEEP)

就寝時間(0:38)から起床時間(6:13)までで5時間35分あります。

そこから目覚めた状態38分を引いた4時間57分が睡眠時間になります。

睡眠時間は後述のレム睡眠、浅い睡眠、深い睡眠のいずれか分類されます。

 

浅い睡眠(LIGHT SLEEP)

浅い睡眠は、一般的に眠りについたら、最初に訪れる睡眠状態です。

浅い睡眠では、覚醒状態と睡眠状態を行き来し、少しの物音や刺激で簡単に目を覚まします。

心拍数と呼吸は、わずかに減少します。

私の睡眠記録では、レム睡眠は睡眠時間全体の45%にあたる2時間32分で記録されています。

浅い睡眠は、心身の回復を促す効果があります。

睡眠時間が7時間未満、9時間以上だと浅い睡眠時間が占める割合が多くなると言われています。

 

深い睡眠(DEEP SLEEP)

深い睡眠は、通常、最初の浅い睡眠の直後に突入します。

浅い睡眠とはことなり、深い睡眠状態では、物音や外的刺激への体の反応が少なくなるので、目覚めにくくなります。

呼吸は遅くなり、筋肉が弛緩し、心拍数は通常より規則的になると言われています。

私の睡眠記録では、レム睡眠は睡眠時間全体の18%にあたる1時間1分で記録されています。

 

深い睡眠は、細胞生成、成長、ホルモン分泌に影響し、身体的な回復や記憶力、免疫力にとっても重要です。

深い睡眠がしっかりとれていると、翌日の朝の目覚めがすっきりします。

 

 

レム睡眠(REM SLEEP)

レム睡眠は、通常最初の深い睡眠の後に移行します。通常、睡眠時間の後半に集中します。

レム睡眠のREMはRapid Eye Movementの略であり、眼球が様々な方向に素早く動きます。

レム睡眠の状態では、脳がより活発になり、夢を見るのもレム睡眠状態の時と言われています。

心拍数は増加、呼吸は比較的に不規則になります。

私の睡眠記録では、レム睡眠は睡眠時間全体の25%にあたる1時間24分で記録されています。

レム睡眠は、前の日の情報を脳で処理・統合し、長期記録に繋げます。

レム睡眠は記憶力や気分に影響します。

 

まとめ:各睡眠時間・状態の関係

Fitbitで計測できる睡眠情報について、より理解を深めるために各用語の解説をしました。

各の用語の関係を示すと次の通りとなります。

  • 起床時間 – 就寝時間 = 睡眠時間 + 目覚めた状態
  • 睡眠時間 = 浅い睡眠 + 深い睡眠 + レム睡眠

また、良質な睡眠のために抑えておくべき点としては、睡眠時間のうち、特に深い睡眠とレム睡眠の時間をとることが肝要です。

データでみるFitbitユーザーの睡眠事情

Fitbitユーザーの睡眠データをまとめた情報がFitbit公式ブログに紹介ありましたので、紹介します。

全ユーザーの傾向、男女別、世代別にまとまってますので、それぞれについて概観していきます。

 

全ユーザーの傾向

出典:Fibit公式ブログサイト<https://blog.fitbit.com/sleep-study/>

全ユーザーの傾向としては上図のとおりです。

平均的なFITBITユーザーの睡眠状況

就寝時間: 23:36

起床時間:.  7:17

睡眠時間:6時間38分

レム睡眠:1時間37分(21%)

浅い睡眠:3時間55分(52%)

深い睡眠:1時間7分(15%)

パピーゴ

次に男女別の傾向を見ていきましょう。

男女別の傾向

出典:Fibit公式ブログサイト<https://blog.fitbit.com/sleep-study/>

男女別の傾向としては上図のとおりです。

平均的なFITBITユーザーの睡眠状況

睡眠時間:          【男性】6時間26分 <【女性】6時間50分

レム睡眠の割合:【男性】21%    <【女性】22%

浅い睡眠の割合:【男性】52%       ≒ 【女性】52%

深い睡眠の割合:【男性】15%       ≒ 【女性】15%

女性の平均睡眠時間は6時間50分に対して、男性の平均睡眠時間は6時間50分と、女性の方が男性より25分長いようです。

レム睡眠の割合について女性の方が若干高く、レム睡眠時間にして平均10分ほど長いとのことです。

 

男性の方が深い睡眠の割合が若干高いが、55歳前後からは女性の方が深い睡眠割合が高くなる傾向があるようです。

パピーゴ

次に世代別の傾向を見ていきましょう。

世代別の傾向

出典:Fibit公式ブログサイト<https://blog.fitbit.com/sleep-study/>

世代別の傾向としては上図のとおりです。

平均的なFITBITユーザーの睡眠状況

就寝時間:【13−22歳】24:08 【23−40歳】23:45【41−51歳】23:25 【52−71歳】23:17

起床時間:【13−22歳】. 8:12 【23−40歳】. 7:28【41−51歳】  7:00【52−71歳】.  6:53

睡眠時間:【13−22歳】6時間57分 【23−40歳】6時間40分 【41−51歳】6時間34分 【52−71歳】6時間33分

レム睡眠の割合:【13−22歳】21% 【23−40歳】21% 【41−51歳】21% 【52−71歳】21%

浅い睡眠の割合:【13−22歳】50% 【23−40歳】51% 【41−51歳】52% 【52−71歳】54%

深い睡眠の割合:【13−22歳】17% 【23−40歳】16% 【41−51歳】15% 【52−71歳】13%

傾向としては、一般的にも言われているとおり、歳をとるだけ睡眠時間は短く、早寝早起きとなるようです。

 

レム睡眠と浅い睡眠の割合は、全世代で大きな差はありませんが、深い睡眠の割合だけ歳をとると低くなります。

反面目覚めた状態の割合が高いということになります。

以上のことから歳をとるだけ睡眠の質が下がることが言えます。

 

FITBIT公式ブログでは、老いることによる睡眠の質の悪化の理由として、次の二つを挙げています。

一つ目に、歳をとると睡眠時間が短くなる点。

二つ目に、睡眠を妨げる要因(痛み・病気・体調不良)によって深い睡眠が妨げられる点。

お年寄りの方にとって、睡眠を妨げる要因を解消することが、良質の睡眠に繋がると言えます。

 

睡眠データのまとめ

前述の睡眠データを表とグラフにまとめますと次の通りになります。

睡眠データサマリー表

睡眠データの各種グラフ

睡眠時間の内訳:

睡眠時間の割合:

 

FITBITが語る睡眠データの分析結果:

 

ポイント①:目覚めた状態は意外に長い

Fitbitの睡眠データが語るひとつ一つ目のポイントは、目覚めた状態が意外に長いという点です。

 

全ユーザーの平均就寝時間が7時間33分に対して平均睡眠時間が6時間38分です。

目覚めた状態の平均時間は55分です。これは15%にあたります。

 

長すぎるという印象を持つ方は多いと思います。

Fitbit公式ブログによる10分〜30分でも普通であり、1時間近くであっても、何も問題はないとのことです。

 

他の睡眠ステージに比して、身体の回復に寄与しない状態です。

つまり、短い時間で効率良く睡眠を取りたい場合は、目覚めた状態を減らし、他の睡眠状態(とりわけ深い睡眠やレム睡眠の時間)を増やすことが肝要です。

 

ここからは素人的な思いつきですが、この記事を書く過程で次のことを意識しようと思いました。

  • 寝る体制に入ってから寝るまでの時間を早くする(寝る前のブルーライト禁止、瞑想、アイマスクの活用等)
  • 寝ている途中で起きない(寝る前には水分を取らない、子供の寝相に気をつける)
  • 寝起きをスムーズにする(目覚ましは必要最低限でメリハリをつける)

これらの仮説も、引き続き検証していきたいと思います。

 

ポイント②:最適な睡眠時間は7時間半前後

前述の通り、深い睡眠とレム睡眠の時間が睡眠を大きく左右します。

Fitbit公式ブログによりますと、深い睡眠とレム睡眠が最も割合として高くなるのが、睡眠時間7-8時間です。

同サイトによりますと、睡眠時間が7時間半まではレム睡眠の割合が大きくなるのですが、7時間半以降はレム睡眠の割合が下がり、浅い睡眠の割合があがるとのことです。

また、睡眠時間が5時間未満の場合、深い睡眠の時間が十分に取れないことが顕著になるとのことでした。

 

これまでも意識していたつもりですが、一層、睡眠時間に関して意識を改めました。

  • 睡眠時間は7時間半は確保する(起きる時間から逆算して就寝時間を意識する、子供の寝かし付け等で早く寝る日は7時間半睡眠を確保しつつ早起きし朝活する)
  • 毎日は厳しくとも7時間半を確保できる日を意識的に増やす
  • 後述記載の通り個人差があるということなので自分にとって最適な睡眠時間を模索する(過去1年分の睡眠データを分析する)

パピーゴ

特に3点目の最適な睡眠時間の模索については、過去1年超の睡眠データを分析する記事を執筆予定です。ご興味を持っていただいた方はぜひお楽しみにして下さい。

 

ポイント③:規則正しく早寝早起きすることが良い

公式ブログで紹介あったもう一つの質の高い睡眠を得るためのヒントは、規則正しく早寝早起きするとのことでした。具体的に二つのファクトが記事で紹介されていました。

 

一つ目のファクトは、データによると21−22時に就寝する人は、レム睡眠の割合が高いとのことでした。

これは純粋に睡眠時間が、前述の7時間半近い人が21−22時に集中しているだけかもしれませんし、就寝時間が直接的な因果関係を有しているか確証を持てません。

 

二つ目のファクトは、普段より早起きするとレム睡眠に影響するということでした。

レム睡眠は睡眠の後半に集中するとのことで、この結果については納得感があります。

 

上記を参考に次のことを意識しようと思ってます。

  • 7時間半の睡眠は極力確保し、無理して早起きしない(前述の通り起きる時間から逆算して就寝時間を意識する)

 

ポイント④:睡眠の傾向については、個人差がある

公式ブログ記事でも言及ありましたが、データが示すものであって、個人差は当然あります。

そのため、個々で自分に適した睡眠習慣を身につけていくことが大事とのことです。

 

以上のことから自分にあった睡眠習慣を今後も模索していきたいと思います。

具体的には次のことを取り組みます。

  • 睡眠の最適化を意識し、睡眠状況について記録し続ける(引き続きFitbitウェアラブルを使って睡眠状況を記録していくとともに、仮説を立ててトライアンドエラーを繰り返していこうと思います。)

 

さいごに

以上、Fitbit社の公式ホームページおよび公式ブログより、興味深いとおもった情報を紹介しました。

この記事を読んでいただいたことによって、睡眠の質を左右する各睡眠のステージのご理解が深まったものと思います。その中でもとりわけ重要な深い睡眠とレム睡眠について、この二つの睡眠ステージの時間と割合を増やすことが肝要であることを学んで頂いたものと感じます。

こうした知識を踏まえて、睡眠習慣の改善に関わるヒントも紹介させてもらいました。

  • 目が覚めた状態は意外に長い
  • 最適な睡眠時間は7時間半
  • 規則正しく早寝早起きをする
  • 必ず個人差があるので、それぞれの睡眠状況に応じた睡眠習慣を身につけると良い。

この記事が少しでもあなたのお役に立つことができれば嬉しい限りです。

最後までご精読ありがとうございました。

あとがき

fitbit versa 2を使い続けて、睡眠スコアに関して諸々分析した記事を書くつもりでした。

リサーチしているうちにFitbitの公式ブログ(英語版)に出会い、興味深かったので簡単に紹介の意味を込めてまとめるつもりが、いろいろあれこれ加えてしまいました。

読んだ記事について掘り下げて記事を書くと、ここまで知識が頭に定着し、自分の行動様式を見直すきっかけにもなるのですね。

この記事を書いて良かったです。最後までお付き合いいただきありがとうございます。

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